CINCO DICAS PARA MELHORAR A SUA POSTURA ENQUANTO TRABALHA EM CASA

Para muitos, trabalhar a partir de casa tem benefícios adicionais, como o conforto. Também está a levar muitos a desenvolver má postura e dores nas costas e/ou no pescoço.

A prevalência do trabalho remoto e dos horários de trabalho híbridos trouxe muitos benefícios grandes e tangíveis para os colaboradores, mas também trouxe algumas consequências negativas. A má postura e os colaboradores que sofrem de dores na zona lombar e/ou no pescoço como resultado podem ter efeitos prejudiciais, principalmente para o próprio colaborador.

Adicione todos os efeitos secundários, como tempo de ausência para ir ao quiroprático ou ao médico de família, redução da produtividade devido à dor ou desconforto, e talvez até problemas de saúde crónicos mais graves a longo prazo, e ficará claro o quão importante é manter uma boa postura.

A capacidade de trabalhar a partir de casa implica passar horas e horas do dia de trabalho no seu escritório em casa, por isso esse escritório deve ser confortável e ergonómico, mantendo-o produtivo (e não distraído!).

ESCRITÓRIO EM CASA VS ESCRITÓRIO TRADICIONAL

Embora muitos funcionários que trabalham a partir de casa possam não sentir falta de trabalhar num escritório tradicional - o drama do local de trabalho, o trajeto, e assim por diante - existem, no entanto, alguns benefícios gerais no que diz respeito à postura. A maioria dos escritórios tende a ter postos de trabalho que promovem a ergonomia e a produtividade, não só porque isso beneficia o empregador, mas também porque cumpre os requisitos de segurança no trabalho e beneficia os funcionários.

Muitos escritórios em casa, no entanto, não são necessariamente ergonómicos nem promovem uma boa postura, uma vez que é a sua casa e pode decorá-la como quiser. Embora possa ter sido divertido durante um ou dois dias, trabalhar no sofá ou na cama não é uma estratégia a longo prazo nem ajudará a mitigar dores nas costas e/ou no pescoço.

1. INVISTA NUMA CADEIRA DE ESCRITÓRIO ERGONÓMICA

Se ainda não possui uma cadeira de escritório ergonómica, deve considerar investir numa imediatamente. Tal como um colchão o sustenta durante oito horas (um terço do dia), a sua cadeira de escritório terá de o sustentar durante outras oito ou mais. É muito tempo passado sentado no mesmo lugar, por isso certifique-se de que o faz confortavelmente e com o mínimo impacto negativo nas costas.

Existem várias razões pelas quais cadeiras de escritório Herman Miller novas custam entre cerca de 500 € e mais de 2.000 €; no entanto, em vez de se queixarem do preço, fabricantes como estes recebem constantemente críticas muito positivas. Não precisa de gastar uma fortuna, mas deve pagar o suficiente por uma cadeira que suporte uma boa postura.

2. ALINHE O SEU MONITOR E COLOQUE-O CORRETAMENTE

Se estiver a usar um monitor, certifique-se de que está devidamente alinhado e de forma a que não precise de virar o pescoço, olhar para cima ou para baixo. O seu monitor deve estar diretamente à sua frente. Monitores duplos e outras configurações devem ser alinhados para reduzir ao máximo o movimento do pescoço.

Ao colocar um monitor perto de uma janela, evite colocá-lo de forma que esteja sentado diretamente atrás da janela ou a olhar diretamente para ela. A primeira situação provoca reflexos e fará com que force a vista, enquanto a segunda deixá-lo-á ofuscado pelo sol. Em vez disso, coloque-o perpendicularmente à janela.

Os utilizadores de portáteis não devem simplesmente colocar o portátil em cima da secretária. Isto é aceitável por curtos períodos, mas não é uma boa estratégia a longo prazo. Compre um suporte para portátil e eleve o portátil de modo a que o monitor fique alinhado diretamente consigo, ou compre monitores da Wisetek Store para substituir/suplementar o monitor do seu portátil.

3. MANTENHA OS PERIFÉRICOS PRÓXIMOS E EVITE TENSÃO

O seu rato e teclado, bem como quaisquer outros periféricos (microfone, equipamento de produção, etc.) devem ser colocados cuidadosamente. Claro que provavelmente já tem a maioria destes numa posição naturalmente próxima, mas deve também considerar a tensão causada pelos periféricos que usa com mais frequência.

O seu teclado deve estar ao nível e diretamente à sua frente, sem necessidade de levantar ou baixar os seus antebraços. O seu rato deve estar suficientemente perto para que, ao usá-lo, o seu braço continue próximo do corpo. Se estiver a usar um portátil e o tiver levantado (como mencionado no ponto 1 acima), use um teclado e rato separados.

4. SENTE-SE PARA TRÁS E NÃO SE CURVE

Uma das maiores razões pelas quais os funcionários começam a sentir dores nas costas ou no pescoço enquanto trabalham em casa é por se sentarem incorretamente, como por exemplo curvando-se para a frente. Isto leva à cifose, em que a coluna lombar se dobra para a frente e coloca tensão desnecessária nos discos intervertebrais.

Inclinar-se para trás de modo que a cadeira o apoie tanto no assento como nas costas é muito mais natural para as suas costas e melhor para a sua postura. Isto chama-se lordose, em que os discos intervertebrais da zona lombar estão mais relaxados e a curva lordótica da sua coluna na zona lombar vai para dentro em direção à barriga.

5. FAÇA PAUSAS FREQUENTES E CURTAS

Sentar-se durante oito ou mais horas por dia no mesmo lugar pode ser desconfortável, mesmo que tenha seguido todas as dicas acima à risca. É importante cuidar da sua saúde e bem-estar fazendo algum exercício, por mais pequeno que seja, e levantando-se e andando de vez em quando. Isto significa que deve fazer pausas frequentes e levantar-se para andar um pouco. Quer seja uma caminhada rápida ou corrida ao ar livre ou uma rápida ida à máquina de café, qualquer desculpa para se levantar e mexer ajudará a reduzir qualquer tensão que possa estar a colocar nas suas costas.

Pode ser difícil manter a disciplina neste aspeto, razão pela qual muitos juram por ferramentas de produtividade como a Técnica Pomodoro. Resumidamente, esta técnica envolve ‘pomodoros’ de 25 minutos (pomodoro é italiano para tomate) de trabalho focado intercalados com pausas de 5 minutos. Seja qual for a forma como escolher dividir o seu tempo produtivo ao longo do dia, mantenha uma rotina disciplinada e tente evitar usar as pausas para permanecer sentado.

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