CINCO CONSEJOS PARA MEJORAR TU POSTURA MIENTRAS TRABAJAS DESDE CASA

Para muchos, trabajar desde casa tiene beneficios adicionales como la comodidad. También está llevando a muchos a desarrollar mala postura y dolor de espalda y/o cuello.

La prevalencia del trabajo remoto y los horarios de trabajo híbridos ha tenido muchos beneficios grandes y tangibles para los empleados, pero también ha traído algunas consecuencias negativas. La mala postura y los empleados que sufren de dolor lumbar y/o de cuello como resultado pueden tener efectos perjudiciales, lo más importante para el propio empleado.

Sume todos los efectos secundarios como el tiempo libre para ir al quiropráctico o al médico general, la reducción de la productividad debido al dolor o malestar, y quizás incluso problemas de salud crónicos más graves a largo plazo y debería quedar claro lo importante que es mantener una buena postura.

La capacidad de trabajar desde casa implica pasar horas y horas del día laboral en su oficina en casa, por lo que esa oficina en casa debe ser cómoda y ergonómica mientras lo mantiene productivo (¡y no distraído!).

OFICINA EN CASA VS OFICINA TRADICIONAL

Aunque muchos empleados que trabajan desde casa pueden no extrañar trabajar en una oficina tradicional - el drama laboral, el traslado, etc. - sin embargo, existen algunos beneficios generales en cuanto a la postura. La mayoría de las oficinas tienden a tener estaciones de trabajo que promueven la ergonomía y la productividad, no solo porque esto beneficia al empleador, sino también porque cumple con los requisitos de seguridad laboral y beneficia a los empleados.

Muchos hogares con oficina, sin embargo, no son necesariamente ergonómicos ni promueven una buena postura ya que es su casa y puede decorarla como desee. Aunque puede haber sido divertido por uno o dos días, trabajar desde el sofá o la cama no es una estrategia a largo plazo ni ayudará a mitigar el dolor de espalda y/o cuello.

1. INVIERTA EN UNA SILLA DE OFICINA ERGONÓMICA

Si aún no posee una silla de oficina ergonómica, debería considerar invertir en una de inmediato. Así como un colchón lo sostiene durante ocho horas (un tercio del día), su silla de oficina deberá sostenerlo durante otras ocho o más. Eso es mucho tiempo sentado en un solo lugar, así que asegúrese de hacerlo cómodamente y con un impacto negativo mínimo en su espalda.

Hay varias razones por las que las sillas de oficina Herman Miller nuevas van desde alrededor de €500 hasta más de €2,000; sin embargo, en lugar de quejarse por el precio, fabricantes como estos reciben constantemente críticas excelentes. No necesita gastar una fortuna, pero debe pagar lo suficiente por una silla que apoye una buena postura.

2. ALINEE SU MONITOR Y COLOQUELO CORRECTAMENTE

Si está usando un monitor, asegúrese de que esté alineado correctamente y de tal manera que no necesite girar el cuello, mirar hacia arriba o hacia abajo. En cambio, su monitor debe estar directamente frente a usted. Los monitores duales y otras configuraciones deben estar alineados para reducir el movimiento del cuello tanto como sea posible.

Al colocar un monitor cerca de una ventana, evite situarlo de manera que esté sentado directamente detrás de la ventana o mirando directamente hacia ella. Lo primero producirá reflejos y entonces forzará sus ojos, mientras que lo segundo lo dejará cegado por el sol. En su lugar, colóquelo perpendicular a la ventana.

Los usuarios de portátiles no deberían colocar su portátil simplemente sobre el escritorio. Esto está bien por períodos cortos, pero no es una buena estrategia a largo plazo. Compre un soporte para portátil y eleve el portátil para que el monitor esté alineado directamente con usted, o compre monitores de Wisetek Store para reemplazar o complementar el monitor de tu laptop.

3. MANTÉN LOS PERIFÉRICOS CERCA Y EVITA ESFORZARTE

Tu ratón y teclado, así como cualquier otro periférico (micrófono, equipo de producción, etc.) deben colocarse cuidadosamente. Por supuesto, probablemente ya tengas la mayoría de estos en una posición naturalmente cercana, pero también debes considerar la tensión causada por tus periféricos más usados.

Tu teclado debe estar nivelado y justo frente a ti, sin necesidad de subir o bajar tus antebrazos. Tu ratón debe estar lo suficientemente cerca para que al usarlo, tu brazo siga cerca de tu cuerpo. Si usas una laptop y la has elevado (como se mencionó en el punto 1 arriba), usa un teclado y ratón separados.

4. SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y NO TE ENCORVES

Una de las principales razones por las que los empleados comienzan a sentir dolor de espalda o cuello mientras trabajan desde casa es por sentarse de forma incorrecta, como encorvarse hacia adelante. Esto provoca cifosis, donde la columna lumbar se dobla hacia adelante y ejerce tensión innecesaria en los discos intervertebrales.

Recostarte de modo que la silla te soporte tanto en el asiento como en el respaldo es mucho más natural para tu espalda y mejor para tu postura. Esto se llama lordosis, donde los discos intervertebrales de la parte baja de la espalda están más relajados y la curva lordótica de tu columna en la zona lumbar se dirige hacia adentro, hacia tu abdomen.

5. TOMA DESCANSOS FRECUENTES Y CORTOS

Sentarse durante ocho o más horas al día en la misma silla puede ser incómodo, incluso si has seguido todos los consejos anteriores al pie de la letra. Es importante cuidar tu salud y bienestar haciendo algo de ejercicio, por pequeño que sea, y levantándote y caminando de vez en cuando. Esto significa que debes tomar descansos frecuentes y levantarte a caminar. Ya sea una caminata rápida o trotar al aire libre o un paseo corto hasta la máquina de café, cualquier excusa para levantarte y moverte ayudará a reducir la tensión que puedas estar poniendo en tu espalda.

Puede ser difícil mantener la disciplina en este aspecto, por eso muchos confían en herramientas de productividad como Técnica Pomodoro. Brevemente, esta técnica consiste en ‘pomodoros’ de 25 minutos (pomodoro en italiano significa tomate) de trabajo enfocado intercalados con descansos de 5 minutos. Sea como sea que decidas dividir tu tiempo productivo durante el día, mantén una rutina disciplinada y trata de evitar usar tus descansos para permanecer sentado.

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