Für viele bringt die Arbeit von zu Hause zusätzliche Vorteile wie Komfort mit sich. Gleichzeitig führt sie bei vielen zu einer schlechten Körperhaltung sowie Rücken- und/oder Nackenschmerzen.
Die zunehmende Verbreitung von Remote- und Hybridarbeit hat für Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer viele spürbare Vorteile gebracht, jedoch auch einige negative Folgen. Eine schlechte Körperhaltung und die daraus resultierenden unteren Rücken- und/oder Nackenschmerzen können sich nachteilig auswirken – vor allem auf die Betroffenen selbst.
Rechnet man die Folgeeffekte hinzu – etwa Fehlzeiten für Termine beim Chiropraktiker oder der Hausärztin bzw. dem Hausarzt, geringere Produktivität durch Schmerzen oder Unwohlsein und mitunter sogar ernstere chronische Gesundheitsprobleme –, wird deutlich, wie wichtig eine gute Körperhaltung ist.
Wer von zu Hause aus arbeitet, verbringt Stunde um Stunde im Homeoffice – dieses sollte also komfortabel und ergonomisch gestaltet sein und gleichzeitig produktives, konzentriertes Arbeiten ermöglichen.
Homeoffice vs. klassisches Büro
Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer im Homeoffice vermissen das klassische Büro nicht unbedingt – Büro-Dramen, den Arbeitsweg und so weiter –, dennoch bietet es in puncto Körperhaltung gewisse allgemeine Vorteile. Die meisten Büros verfügen über Arbeitsplätze, die Ergonomie und Produktivität fördern, nicht nur weil das dem Arbeitgeber zugutekommt, sondern auch weil es Arbeitsschutzanforderungen erfüllt und den Mitarbeitenden nützt.
Viele Homeoffices sind jedoch nicht unbedingt ergonomisch gestaltet oder fördern eine gute Haltung, schließlich handelt es sich um die eigenen vier Wände, die man nach Belieben einrichten kann. Auch wenn es ein, zwei Tage lang Spaß gemacht haben mag, ist das Arbeiten vom Sofa oder Bett aus keine langfristige Strategie und hilft auch nicht gegen Rücken- und/oder Nackenschmerzen.
1. Investieren Sie in einen ergonomischen Bürostuhl
Falls Sie noch keinen ergonomischen Bürostuhl besitzen, sollten Sie umgehend in einen investieren. So wie eine Matratze Sie acht Stunden lang (ein Drittel des Tages) trägt, muss Ihr Bürostuhl Sie weitere acht Stunden oder mehr stützen. Das ist eine Menge Zeit an einem Ort verbracht – achten Sie also darauf, dass Sie dabei bequem sitzen und Ihren Rücken so wenig wie möglich belasten.
Es gibt gute Gründe, warum neue Bürostühle von Herman Miller zwischen rund 500 € und deutlich über 2.000 € kosten; doch statt sich über den Preis zu beschweren, erhalten solche Hersteller durchweg begeisterte Bewertungen. Sie müssen kein Vermögen ausgeben, sollten aber genug investieren, um einen Stuhl zu erhalten, der eine gute Haltung unterstützt.
2. Richten Sie Ihren Monitor korrekt aus
Wenn Sie einen Monitor verwenden, achten Sie darauf, dass er so ausgerichtet ist, dass Sie Ihren Nacken nicht drehen, nach oben oder unten blicken müssen. Der Monitor sollte stattdessen direkt vor Ihnen stehen. Bei Dual-Monitor- und anderen Setups sollte die Ausrichtung die Nackenbewegung so weit wie möglich reduzieren.
Wenn Sie einen Monitor in Fensternähe aufstellen, vermeiden Sie es, direkt mit dem Rücken zum Fenster oder direkt zum Fenster hin zu sitzen. Ersteres verursacht Blendung und belastet die Augen, Letzteres blendet Sie durch die Sonne. Stellen Sie den Monitor stattdessen im rechten Winkel zum Fenster auf.
Notebook-Nutzerinnen und -Nutzer sollten ihr Gerät nicht einfach nur auf den Schreibtisch stellen. Für kurze Zeiträume ist das in Ordnung, langfristig aber keine gute Strategie. Kaufen Sie sich einen Notebook-Ständer und erhöhen Sie das Notebook so, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist, oder ergänzen bzw. ersetzen Sie Ihr Notebook-Display durch Monitore von Wisetek Store.
3. Halten Sie Peripheriegeräte nah bei sich und vermeiden Sie Überlastung
Maus und Tastatur sowie andere Peripheriegeräte (Mikrofon, Produktionsequipment usw.) sollten sorgfältig platziert werden. Die meisten davon befinden sich wahrscheinlich bereits in natürlicher Nähe, dennoch sollten Sie auf mögliche Belastungen durch Ihre am häufigsten genutzten Geräte achten.
Ihre Tastatur sollte eben und direkt vor Ihnen liegen, ohne dass Sie Ihre Unterarme heben oder senken müssen. Ihre Maus sollte nah genug sein, damit Ihr Arm bei der Nutzung nah am Körper bleibt. Wenn Sie ein Notebook verwenden und dieses erhöht haben (siehe Punkt 1), nutzen Sie eine separate Tastatur und Maus.
4. Lehnen Sie sich zurück und vermeiden Sie eine krumme Haltung
Einer der Hauptgründe für Rücken- oder Nackenschmerzen im Homeoffice ist eine falsche Sitzhaltung, etwa ein nach vorne gebeugter Rücken. Dies führt zu einer Kyphose, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt und die Bandscheiben unnötig belastet.
Wenn Sie sich zurücklehnen, sodass Sitzfläche und Rückenlehne Sie gleichermaßen stützen, ist das für Ihren Rücken deutlich natürlicher und besser für die Haltung. Man spricht dabei von Lordose: Die Bandscheiben im unteren Rücken werden entlastet, und die lordotische Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich verläuft nach innen in Richtung Bauch.
5. Machen Sie häufige, kurze Pausen
Acht Stunden oder mehr am Tag auf demselben Stuhl zu sitzen, kann unangenehm werden, selbst wenn Sie alle oben genannten Tipps genau befolgt haben. Es ist wichtig, auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu achten, indem Sie sich regelmäßig bewegen, egal wie klein die Bewegung ist, und hin und wieder aufstehen und umhergehen. Machen Sie also häufig Pausen und stehen Sie auf, um sich zu bewegen. Ob ein flotter Spaziergang oder Lauf an der frischen Luft oder nur der kurze Weg zur Kaffeemaschine – jede Gelegenheit, aufzustehen und sich zu bewegen, hilft, die Belastung Ihres Rückens zu verringern.
Diese Disziplin durchzuhalten, ist nicht immer leicht, weshalb viele auf Produktivitätsmethoden wie die Pomodoro-Technik schwören. Kurz gesagt besteht diese Technik aus 25-minütigen „Pomodoros“ (italienisch für Tomate) konzentrierter Arbeit, unterbrochen von 5-minütigen Pausen. Wie auch immer Sie Ihre produktive Zeit über den Tag verteilen, halten Sie eine disziplinierte Routine ein und vermeiden Sie es, Ihre Pausen im Sitzen zu verbringen.
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