Pour beaucoup, travailler à domicile présente des avantages tels que le confort. Cela conduit également de nombreuses personnes à adopter une mauvaise posture et à souffrir de douleurs au dos et/ou au cou.
La prévalence du télétravail et des horaires hybrides a apporté de nombreux avantages concrets pour les employés, mais elle a également entraîné certaines conséquences négatives. Une mauvaise posture et des employés souffrant de douleurs lombaires et/ou cervicales peuvent avoir des effets néfastes, principalement sur l’employé lui-même.
Ajoutez à cela tous les effets secondaires comme les congés pour aller chez le chiropracteur ou le médecin généraliste, la baisse de productivité due à la douleur ou à l’inconfort, et peut-être même des problèmes de santé chroniques plus graves à long terme, et il devrait être clair à quel point il est important de maintenir une bonne posture.
La possibilité de travailler à domicile implique de passer des heures et des heures de la journée de travail dans votre bureau à domicile, donc ce bureau doit être confortable et ergonomique tout en vous gardant productif (et non distrait !).
BUREAU À DOMICILE VS BUREAU TRADITIONNEL
Bien que de nombreux employés travaillant à domicile ne regrettent pas de ne plus travailler dans un bureau traditionnel - le drame au travail, le trajet, etc. - il existe néanmoins certains avantages généraux en matière de posture. La plupart des bureaux ont tendance à disposer de postes de travail qui favorisent l’ergonomie et la productivité, non seulement parce que cela profite à l’employeur, mais aussi parce que cela répond aux exigences de sécurité au travail et bénéficie également aux employés.
Cependant, de nombreux bureaux à domicile ne sont pas nécessairement ergonomiques ni favorables à une bonne posture, car c’est votre maison et vous pouvez la décorer comme vous le souhaitez. Bien que cela ait pu être amusant pendant un jour ou deux, travailler depuis le canapé ou le lit n’est pas une stratégie à long terme et n’aidera pas à atténuer les douleurs au dos et/ou au cou.
1. INVESTISSEZ DANS UNE CHAISE DE BUREAU ERGONOMIQUE
Si vous ne possédez pas encore de chaise de bureau ergonomique, vous devriez envisager d’en acheter une immédiatement. Tout comme un matelas vous soutient pendant huit heures (un tiers de la journée), votre chaise de bureau devra vous soutenir pendant huit heures ou plus. C’est beaucoup de temps passé assis au même endroit, alors assurez-vous de le faire confortablement et avec un impact minimal sur votre dos.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les chaises de bureau Herman Miller neuves coûtent entre environ 500 € et bien plus de 2 000 € ; pourtant, au lieu de se plaindre du prix, des fabricants comme ceux-ci reçoivent constamment des avis élogieux. Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune, mais vous devriez payer juste assez pour une chaise qui soutient une bonne posture.
2. ALIGNEZ VOTRE MONITEUR ET PLACEZ-LE CORRECTEMENT
Si vous utilisez un moniteur, assurez-vous qu’il est correctement aligné et de manière à ne pas avoir à tourner le cou, lever ou baisser la tête pour le regarder. Votre moniteur doit être directement en face de vous. Les doubles moniteurs et autres configurations doivent être alignés pour réduire au maximum les mouvements du cou.
Lorsque vous placez un moniteur près d’une fenêtre, évitez de le positionner de manière à être assis directement derrière la fenêtre ou face à elle. La première option provoquera des reflets et vous fatiguerez vos yeux, tandis que la seconde vous éblouira avec le soleil. Placez-le plutôt perpendiculairement à la fenêtre.
Les utilisateurs d’ordinateurs portables ne devraient pas simplement poser leur ordinateur portable sur le bureau. Cela convient pour de courtes périodes, mais ce n’est pas une bonne stratégie à long terme. Achetez un support pour ordinateur portable et surélevez l’ordinateur afin que l’écran soit parfaitement aligné avec vous, ou achetez moniteurs du Wisetek Store pour remplacer/compléter l’écran de votre ordinateur portable.
3. GARDEZ LES PÉRIPHÉRIQUES À PORTÉE DE MAIN ET ÉVITEZ DE VOUS FATIGUER
Votre souris et votre clavier, ainsi que tout autre périphérique (microphone, équipement de production, etc.) doivent être placés avec soin. Bien sûr, vous avez probablement déjà la plupart de ces éléments à portée naturelle, mais vous devez aussi prendre en compte la tension liée à vos périphériques les plus utilisés.
Votre clavier doit être à niveau et droit devant vous, sans avoir besoin de lever ou baisser vos avant-bras. Votre souris doit être assez proche pour que, lorsque vous l’utilisez, votre bras reste près de votre corps. Si vous utilisez un ordinateur portable et que vous l’avez surélevé (comme mentionné au point 1 ci-dessus), utilisez un clavier et une souris séparés.
4. ASSEYEZ-VOUS EN ARRIÈRE ET NE VOUS AVACHISSEZ PAS
L’une des principales raisons pour lesquelles les employés commencent à ressentir des douleurs au dos ou au cou en travaillant à domicile est une mauvaise position assise, comme se pencher en avant. Cela conduit à la cyphose, où la colonne lombaire se courbe vers l’avant et exerce une tension inutile sur les disques intervertébraux.
S’appuyer en arrière de manière à ce que la chaise vous soutienne à la fois au niveau de l’assise et du dossier est bien plus naturel pour votre dos et meilleur pour votre posture. Cela s’appelle la lordose, où les disques intervertébraux du bas du dos sont plus détendus et la courbure lordotique de votre colonne vertébrale dans la région lombaire s’oriente vers l’intérieur, vers votre ventre.
5. PRENEZ DES PAUSES FRÉQUENTES ET COURTES
Rester assis pendant huit heures ou plus par jour sur le même siège peut être inconfortable, même si vous avez suivi à la lettre tous les conseils ci-dessus. Il est important de prendre soin de votre santé et de votre bien-être en faisant un peu d'exercice, même minime, et en vous levant et en vous déplaçant de temps en temps. Cela signifie que vous devriez faire des pauses fréquentes et vous lever pour marcher un peu. Que ce soit une marche rapide ou un jogging en plein air ou une petite promenade jusqu'à la machine à café, toute excuse pour se lever et bouger aidera à réduire toute tension que vous pourriez exercer sur votre dos.
Il peut être difficile de maintenir cette discipline, c’est pourquoi beaucoup jurent par des outils de productivité comme le Technique Pomodoro. En bref, cette technique consiste en des « pomodoros » de 25 minutes (tomate en italien) de travail concentré entrecoupés de pauses de 5 minutes. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de découper votre temps productif au cours de la journée, maintenez une routine disciplinée et essayez d’éviter de rester assis pendant vos pauses.
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