Para muchos, trabajar desde casa tiene beneficios adicionales, como la comodidad. Sin embargo, también está provocando que muchos desarrollen mala postura y dolor de espalda o cuello.
La prevalencia del trabajo remoto y de los horarios laborales híbridos ha tenido muchos beneficios tangibles y excelentes para los empleados, pero también ha tenido algunas consecuencias negativas. La mala postura y el dolor lumbar o cervical que sufren los empleados pueden tener efectos perjudiciales, sobre todo para el propio empleado.
Si a esto le sumamos todos los efectos colaterales, como el tiempo libre para ir al quiropráctico o al médico de cabecera, la reducción de la productividad debido al dolor o al malestar y quizás problemas de salud crónicos a largo plazo aún más graves, debería quedar claro lo importante que es mantener una buena postura.
La capacidad de trabajar desde casa implica pasar horas y horas de la jornada laboral en la oficina doméstica, por lo que es mejor que esta sea cómoda y ergonómica y, al mismo tiempo, te permita ser productivo (¡y no distraído!).
OFICINA EN CASA VS OFICINA TRADICIONAL
Si bien muchos empleados que trabajan desde casa pueden no extrañar trabajar en una oficina tradicional (el drama laboral, el traslado, etc.), existen, no obstante, algunos beneficios generales en lo que respecta a la postura. La mayoría de las oficinas tienden a tener estaciones de trabajo que promueven la ergonomía y la productividad, no solo porque esto beneficia al empleador, sino también porque satisface los requisitos de seguridad en el lugar de trabajo y también beneficia a los empleados.
Sin embargo, muchas oficinas en casa no son necesariamente ergonómicas ni fomentan una buena postura, ya que es tu casa y puedes decorarla como quieras. Aunque puede haber sido divertido durante un día o dos, trabajar desde el sofá o la cama no es una estrategia a largo plazo ni ayudará a mitigar el dolor de espalda o cuello.
1. INVIERTA EN UNA SILLA DE OFICINA ERGONÓMICA
Si todavía no tienes una silla de oficina ergonómica, deberías considerar invertir en una de inmediato. Al igual que un colchón te sostiene durante ocho horas (un tercio del día), tu silla de oficina deberá sostenerte durante otras ocho horas o más. Eso es mucho tiempo que pasas sentado en un mismo lugar, así que asegúrate de hacerlo de manera cómoda y con el mínimo impacto negativo en tu espalda.
Existen varias razones por las que las sillas de oficina Herman Miller nuevas cuestan entre 500 € y más de 2000 €; sin embargo, en lugar de quejarse por el precio, los fabricantes como estos reciben constantemente críticas muy favorables. No es necesario gastar una fortuna, pero sí pagar lo justo por una silla que favorezca una buena postura.
2. ALINEA TU MONITOR Y COLOCALO CORRECTAMENTE
Si utiliza un monitor, asegúrese de que esté alineado correctamente y de tal manera que no tenga que girar el cuello ni mirar hacia arriba o hacia abajo. En cambio, el monitor debe estar directamente frente a usted. Los monitores duales y otras configuraciones deben estar alineadas para reducir el movimiento del cuello tanto como sea posible.
Al colocar un monitor cerca de una ventana, evite colocarlo de manera que esté sentado directamente detrás de la ventana o de frente a ella. Lo primero producirá deslumbramiento y, por lo tanto, cansará sus ojos, mientras que lo segundo lo cegará por el sol. En lugar de eso, colóquelo perpendicular a la ventana.
Los usuarios de portátiles no deben colocar su portátil simplemente sobre el escritorio. Esto está bien por períodos cortos, pero no es una buena estrategia a largo plazo. Compre un soporte para portátil y levántelo de modo que el monitor esté en línea recta con usted, o compre un soporte para portátil. monitores de Wisetek Store para reemplazar/complementar el monitor de su computadora portátil.
3. MANTENGA LOS PERIFÉRICOS CERCA Y EVITE HACER ESFUERZOS
El ratón y el teclado, así como cualquier otro periférico (micrófono, equipo de producción, etc.) deben colocarse con cuidado. Por supuesto, es probable que ya tengas la mayoría de ellos en una posición naturalmente cercana, pero también debes tener en cuenta la tensión que ejercen los periféricos que utilizas con más frecuencia.
El teclado debe estar nivelado y recto frente a usted, sin necesidad de levantar o bajar los antebrazos. El mouse debe estar lo suficientemente cerca como para que, al usarlo, su brazo aún esté cerca de su cuerpo. Si está usando una computadora portátil y la ha levantado (como se mencionó en el punto 1 anterior), use un teclado y un mouse separados.
4. SIÉNTATE Y NO TE ENCOJES
Una de las principales razones por las que los empleados comienzan a sentir dolor de espalda o cuello mientras trabajan desde casa es por sentarse de forma incorrecta, por ejemplo, encorvándose hacia adelante. Esto provoca cifosis, en la que la columna lumbar se dobla hacia adelante y ejerce una tensión innecesaria sobre los discos intervertebrales.
Inclinarse hacia atrás de forma que la silla le sirva de apoyo tanto en el asiento como en el respaldo es mucho más natural para la espalda y mejor para la postura. Esto se denomina lordosis, en la que los discos intervertebrales de la zona lumbar están más relajados y la curva lordótica de la columna vertebral en la zona lumbar se dirige hacia el interior, en dirección al abdomen.
5. TÓMESE DESCANSOS FRECUENTES Y CORTOS
Estar sentado durante ocho o más horas al día en el mismo asiento puede resultar incómodo, incluso si has seguido todos los consejos anteriores al pie de la letra. Es importante cuidar tu salud y bienestar haciendo algo de ejercicio, por pequeño que sea, y poniéndote de pie y caminando de vez en cuando. Esto significa que debes hacer pausas frecuentes y levantarte para caminar un poco. No importa si se trata de una caminata rápida o trotar al aire libre o una caminata rápida hasta la máquina de café, cualquier excusa para levantarte y moverte te ayudará a reducir la tensión que puedas estar ejerciendo sobre tu espalda.
Puede resultar difícil mantener la disciplina en este sentido, por lo que muchos confían en herramientas de productividad como Técnica Pomodoro . En pocas palabras, esta técnica implica 25 minutos de trabajo concentrado, divididos en descansos de 5 minutos. Independientemente de cómo decidas dividir tu tiempo productivo a lo largo del día, mantén una rutina disciplinada y trata de evitar usar tus descansos para permanecer sentado.
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